Quando pensiamo all’insalata pensiamo alle tantissime varietà a foglia verde, rossa o gialla, riccia o allungata, larga o stretta da mangiare cruda, in realtà il termine insalata indica una pietanza composta da una o più verdure che possono essere crude o cotte, e condita con una vinagrette a base di olio, sale, aceto o limone. Le combinazioni quindi sono davvero infinite e possiamo inventarci abbinamenti per creare un’insalta più o meno ricca che può diventare non un semplice contorno ma un piatto unico o un secondo se opportunamente costruita. Oggi vi propongo una versione ricca di proteine che si presta ad essere un ottimo secondo e se accompagnata da un cereale o da una piadina può diventare anche un piatto unico.
Come verdura ho scelto il cavolo riccio, anche noto come kale, ricco di vitamine (A, K, C, gruppo B), sali minerali (rame, potassio, magnesio). Gli antiossidanti presenti, tra cui la quercitina, aiutano a contrastare lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi. Inoltre l’elevata presenza di potassio e la capacità di abbassare il colesterolo, favorendo la sisntesi di acidi biliari, contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione del sangue e a ridurre i rischi di malattie cardiache. Ho abbinato due legumi, uno ben conosciuto, i ceci, e l’altro invece piuttosto sconosciuto la Roveja, simile al pisello anche dal punto di vita nutritivo, contiene proteine vegetali e carboidrati in buona quantità, ricca anche di potassio, fosforo e, soprattutto, fibre sia solubili sia insolubili che aiutano a mantenere l’intestino attivo e a combattere l’aumento del colesterolo “cattivo” nel sangue.
Infine faremo un condimento agrodolce e un po’ piccante dato dalla cipolla fresca per aggiungere dinamismo al piatto. Un pieno di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre per dare tante energia in questi mesi invernali!
Adesso tocca a voi a sbizzarrirvi!
Ingredienti (per 4 persone)
300g cavolo riccio
1 manciata di ceci cotti
1 manciata di roveja cotta
2 fichi secchi
3 albicocche secche
1 e 1/2 cucchiaio di mandorle tostate
1 e 1/2 cucchiaio di anacardi tostati con tamari
Per il condimento:
1/2 cipolla piccola rossa
2 cucchiai olio evo
3 cucchiai tamari
2 cucchiai acidulato di umeboshi
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
Come si procede:
In una ciotolina preparare il condimento in anticipo in modo che si crei una sorta di marinata emulsionando tutti gli ingredienti. Mondare il cavolo riccio, dare una breve cottura al vapore, lasciare raffreddare e tagliare a striscioline. Prendere una capiente insalatiera oppure una teglia in ceramica, sistemare sul fondo il cavolo tagliato, la frutta secca tagliata a tocchetti, i legumi, le mandorle e gli anacardi tritati al coltello, infine irrorare con il condimento.
Lasciate che ogni ospite si serva la sua porzione che si mescolerà nel piatto.
Piatto: secondo
Difficoltà: semplice
Tempo: 30 min (escluso tempo cottura legumi)
Maura Bozzali 
cavolo!!!! che insalata!!! 😉